Heb ik extra vitamine D nodig?

Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast levert de voeding vitamine D.

Voedingsbronnen van vitamine Dvitamine-d_nov-2016

Vitamine D zit in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren wat vitamine D, maar een stuk minder.

In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines. Ook aan kunstmatige zuigelingenvoeding wordt volgens de geldende EU-richtlijn vitamine D toegevoegd (1 tot 2,5 microgram/100 kcal).

 

 Vitamine D per portie Microgram
 1 stukje zalm (gebakken, 125 gram)  5,8
 1 stukje makreel voor 1 snee brood (gerookt, 40 gram)  3,2
 ongezouten boter (voor 1 snee brood, 5 gram)  0,1
 1 stukje bereid rundertartaar (70 gram)  0,6
 margarine/halvarine (voor 1 snee brood, 5 gram)  0,4
 1 stukje bereid varkensfiletlap (70 gram)  0,1
 1 gekookt ei (50 gram)  0,8

Een tekort aan vitamine D kan vervelende gevolgen hebben. Denk aan vermoeidheid en problemen met het skelet, maar ook ernstige spierkrampen.

Hoe merk je of je een tekort hebt?
Vitamine D is een belangrijke vitamine. Samen met calcium zorgt het voor sterke botten. Verder beïnvloedt vitamine D de spierfunctie en heeft het invloed op de hersenwerking. Meerdere onderzoeken tonen verbanden aan tussen vitamine D en het ontstaan van onder andere prostaat-, borst- en darmkanker.
Als je voldoende vitamine D in je bloed hebt, spreken we van vitamine D-sufficiëntie. Een te lage waarde aan vitamine D noemen we een vitamine D-tekort. Hierin onderscheiden we de volgende gradaties:

Vitamine D-insufficiëntie
Vitamine D-insufficiëntie wordt ook wel ‘hypovitaminose D’ genoemd. Met insufficiëntie wordt over het algemeen een kortdurend, licht vitamine D-tekort bedoeld. Hypovitaminose D zorgt meestal voor oververmoeidheid, lusteloosheid, spierpijn en/of spierkramp.

Vitamine D-deficiëntie
Vitamine D-deficiëntie houdt in dat er veel te weinig vitamine D in je bloed zit. Een langdurig en ernstig vitamine D tekort kan allerlei botklachten, spierklachten en gewrichtsklachten tot gevolg hebben.

Vitamine D-uitputting
Vitamine D-uitputting houdt in dat je lichaam helemaal geen vitamine D meer voorradig heeft. In dat geval ontstaan botafwijkingen (ontkalking, vergroeiing en verweking), spierziekten, zenuwafwijkingen en afwijkingen van de bijschildklier. Dit tekort kan zelfs levensbedreigend zijn.

Te veel vitamine D

Een te hoge vitamine D inname kan alleen voorkomen als gevolg van langdurig te veel supplementen gebruiken. Bij langdurig gebruik van hoge doseringen boven de aanvaardbare bovengrens kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Met een normale voeding en het opvolgen van het advies voor inname speelt dit niet. Ook langdurige blootstelling aan zonlicht geeft geen risico op een teveel aan vitamine D; de huid regelt dan namelijk de aanmaak. In de praktijk komt een overdosis bij gezonde mensen zelden voor.

Mogelijke symptomen van een vitamine D-tekort:

  • Tekort aan energie
  • Zwakkere botten
  • Bloedend tandvlees
  • Spier- en/of gewrichtspijn
  • Lusteloosheid
  • Angstaanvallen
  • Hyperventilatie
  • Krampen en spiertrillingen

Risicogroepen voor een vitamine D-tekort:

  • Vegetariërs en veganisten
  • Mensen die weinig buiten komen
  • Mensen die bedekkende kleding dragen (lange mouwen, hoeden, hoofddoeken, boerka’s)
  • Ouderen, vooral omdat zij veel binnen zitten
  • Zwangere vrouwen
  • Mensen met een donkere huidskleur
  • Mensen die ongezond en eenzijdig (niet-gevarieerd) eten
  • Mensen die veel alcohol drinken
  • Mensen die een vetarm of vetvrij dieet volgen.

Extra vitamine D

Voor de meeste mensen levert zonlicht samen met de voeding voldoende vitamine D. Maar sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. In de tabel hieronder zie je welke groepen het advies krijgen extra vitamine D te nemen via een supplement.

Omdat je in de wintermaanden (van oktober tot en met april) alleen vitamine D opneemt uit zonlicht tussen 11 en 15 uur is het voor de sommige mensen (b.v. mensen die binnen werken) zeker in de wintermaanden aan te raden vitamine D in tablet vorm te slikken.

Suppletie-adviezen Vitamine D
Groep  Leeftijdsgroep  Wie  Extra vitamine D in microgram (mcg) 
Kinderen 0 t/m 3 jaar Iedereen  10
Vrouwen 4 t/m 49 jaar Donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen  10
50 t/m 69 jaar Iedereen  10
70 jaar en ouder Iedereen  20
Zwangere vrouwen Iedereen  10
Mannen 4 t/m 69 jaar Donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buitenkomen  10
70 jaar en ouder Iedereen  20

 

Bron: Gezondheidsraad en het Voedingscentrum

Wil jij weten of extra vitamine D voor jou van toepassing is stuur dan gerust even een mail naar info@dontweight.nl