De gezonde pauzehap

Deze week is het de week van de gezonde pauzehap. En als overblijfmoeder en voedingsconsulente is dat een mooie gelegenheid om eens wat langer stil te staan bij het lunch trommeltje. Hieronder wat tips voor een gezonde en gevarieerde lunch voor je kind om zo weer met veel energie aan de slag te gaan op school.

Omdat de meeste kinderen brood eten heb ik me gericht op de brood lunch. Uiteraard zijn er vele variaties mogelijk, maar nu de focus op brood en het beleg.

1. Volkoren brood:Don't WEIGHT gezonde lunch

Volkoren brood kan gemaakt worden van verschillende granen. Dit kan volkoren tarwe, volkoren spelt, volkoren rogge of een andere volkoren granen zijn. Zolang het maar volkoren is. Wit en bruin brood bevatten te weinig of vrijwel geen voedingsstoffen (zogenaamde lege voedingsstoffen).

Op de verpakking van het brood kan je lezen of het uit volkorenmeel is gemaakt. Een product is een volkoren product als daadwerkelijk het woord “volkoren” en/ of meel wordt vermeld op de verpakking. In alle andere gevallen dus niet.

2. Broodbeleg:

Dit kan hartig of zoet beleg zijn, dat maakt op zich niet uit zolang het beleg weinig slechte vetten (verzadigd vet) en weinig suiker bevat zoals;

Hartig beleg :

Worst: kalkoenfilet, (gekruid) kipfilet, light smeerworst, beenham, schouderham, achterham, casseler rib, fricandeau.

Kaas: 20+ en 30 + (smeer) kaas en hüttenkäse

Andere hartige producten bevatten te veel van het slechte vet en daar kan je dus snel te dik van worden. Bovendien kan je lichaam ook minder goed de goede voedingsstoffen opnemen in vetrijke maaltijden.

Wist je dat:

48 + kaas bevat : 28% vet
45+ kaas bevat: 26 % vet
30+ kaas bevat : 16% vet (bijna 50% minder vet dan 48+ kaas)
20+ kaas bevat : 11% vet

Zoet beleg:

Jam , honing , appelstroop, gestampte muisjes, anijshagel en fruithagel.
Andere producten of chocolade producten bevatten te veel van het slechte vet en te veel suiker.

Wist je dat:

Suiker zorgt ervoor dat je heel snel veel energie krijgt , maar deze energie is ook weer heel snel verdwenen. Gevolg, je wordt moe, loom en kan je niet goed concentreren. Bovendien zorgt suiker ervoor dat je snel weer een honger gevoel krijgt.

3. Drinken:

In alle pakjes drinken zit veel suiker. Gemiddeld zitten er in pakjes limonade 4 suikerklontje. Ook in aanmaak limonade zit veel suiker (zelfs als er op staat GEEN SUIKER TOEGEVOEGD). Deze suiker is afkomstig uit het fruit en is net zo zoet en slecht als suiker afkomstig uit de suikerpot (kristalsuiker).

Hoeveel suikerklontjes:
Veel ouders vragen mij dus ook wat je een kind nou het beste mee kan geven aan drinken. Gezien het feit dat het drinken enkele uren in de schooltas van je kind zit is het moeilijk om melk of melkproducten mee te geven. Deze producten moeten tenslotte gekoeld blijven.
Hier een top 4 voor dranken die weinig of geen slechte vetten bevatten en vrijwel geen suiker.
1) Gesteriliseerde halfvolle melk
2) Koude thee
3) Water
4) Verdunde limonade (1: 15 ipv 1: 7 zoals voorgeschreven op de verpakking)

Tip: schoolmelk georganiseerd door Campina. Echter dit kan alleen in werking gaan als er genoeg aanmeldingen zijn (zie www.campinaopschool.nl).

4. En wat nog meer:

Verder leent de lunch zich natuurlijk perfect voor het eten van wat extra fruit of groente in de vorm van rauwkost (worteltjes, snoeptomaatjes, komkommer en radijsjes)
Ouders willen hun kinderen toch graag iets extra’s meegeven dan alleen boterhammen.
Denk dan ook hierbij aan verantwoorde extraatjes die dus weinig slechte vetten en suikers bevatten zoals;

-Rijstwafel
-Evergreen koek (let op: 1 koek bevat evenveel calorieën als een halve boterham)
-Sultana koek
-Muesli reep (bij voorkeur honing muesli repen)
-Plakje volkoren ontbijt koek (bij voorkeur de minder suiker variant)
-Gedroogd fruit (zoals rozijntjes in snack reep of in een doosje)
-Blokjes 30+ kaas
-Of een handje ongezouten nootjes en dan vooral : paranoten, walnoten, cashewnoten, pecannoten en amandelen.
Noten zijn heel voedzaam en bevatten heel veel vitaminen en mineralen maar vooral de goede vetten (essentiële vetten) wat voor kinderen belangrijke bouwstoffen zijn.

Een hele waslijst met gezonde en verantwoorde producten die je in je lunch trommel kan doen dus.
Eet smakelijk en geniet van de gezonde lunch!!!
Heb je vragen naar aanleiding van bovenstaande informatie dan ben ik uiteraard altijd bereid deze te antwoorden. Ik hoop zo een bijdrage te hebben geleverd naar een gezonde lunch en dus een fitte middag op school.