Afvallen: het klinkt zo simpel !

Afvallen: Een kwestie van meer energie verbruiken en minder opnemen

Maar hoe werkt dit nou precies en waarom lukt het niet altijd.

Gewicht verliezen betekent enerzijds dat de energieopname moet worden beperkt door een wijziging in het voedingspatroon. Anderzijds kan het energie verbruik worden verhoogd door lichaamsbeweging. Over het algemeen wordt het succes van afvallen voor 80% bepaald door verandering in voedingspatroon en 20% bepaald door het verhogen van lichaamsbeweging.
De invloed van bewegen alleen is echter zeer teleurstellend. Alleen door (meer) te sporten zal er weinig tot geen gewichtsverlies optreden.Het zelfde geldt voor alleen minder eten. Als dit de enige aanpassing zal het resultaat wederom teleurstellend zijn.Waarom zijn beide elementen zo belDon't WEIGHT afvallenangrijk. Om hier wat meer duidelijkheid in te geven zal ik eerst beginnen bij de energiebehoefte.

Energie behoefte en energie verbruik:
Eerst even een paar ingewikkelde termen erin gooien:
Energie behoefte: wordt bepaald door de basale stofwisseling, de ruststofwisseling en de lichamelijke activiteit samen.

Even voor de duidelijkheid, stofwisseling en spijsvertering zijn 2 verschillende processen.
Spijsvertering is het proces waarbij het voedsel in het spijsverteringskanaal wordt bewerkt en afgebroken tot kleine deeltjes de zogenaamde voedingsstoffen. Deze worden vervolgens aan het bloed afgegeven. Het bloed vervoert de voedingsstoffen naar onze cellen. Hier begint het stofwisselingsproces. De cel bewerkt of verwerkt deze voedingsstoffen. Hierbij ontstaan afvalproducten die vervolgens de cel weer verlaten via het bloed richting de nieren, de huid of de longen. Stofwisseling is eigenlijk een verbrandingsproces waarbij warmte en energie vrijkomen die we weer gebruiken voor alle processen in ons lichaam, zoals je hart laten kloppen, je longen laten ademen enz. Als we ons inspannen gaat die proces sneller dan als we in rust zijn.

Basale stofwisseling: Dit is het stofwisselingsniveau van het lichaam dat in rust is bij een bepaalde temperatuur.
Rust stofwisseling: Het energieverbruik van het lichaam ten behoeve van het onderhouden van lichaamsfuncties en de spijsvertering
Lichamelijke activiteit: Lichamelijke activiteit geeft warmte ontwikkeling waarvoor energie nodig is.
De basale en ruststofwisseling kunnen we niet beïnvloeden. Lichamelijke activiteit wel.

Energie verbruik:Niet iedereen heeft hetzelfde energie verbruik. Dit is afhankelijk van de grondstofwisseling, ruststofwisseling, warmteproductie, Lichamelijke activiteit, leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand, stress enz. Kortom deze verschilt per persoon.

Waarom is die lichamelijke activiteit zo belangrijk
Stel we bewegen niet maar gaan wel minder eten. Wat er dan gebeurd is als volgt: Het lichaam krijgt minder energie binnen en gaat zich daar aan aanpassen. In eerste instantie zal je afvallen, maar zodra het lichaam zich heeft aanpast zal je gewicht stabiliseren. Dit is als gevolg van het feit dat de ruststofwisseling daalt bij een lager energie inname. Deze daling is blijvend als je niets veranderd aan je lichamelijke activiteit. Bovendien gaat na verlies van enkele kilo’s het verrichten van lichamelijke activiteit ook minder energie kosten. Men heeft tenslotte minder gewicht om mee te sjouwen.
Gewichtsstabilisatie is het gevolg. Zou je vervolgens weer meer gaan eten na een strenge lijnperiode dan blijft de ruststofwisseling laag maar de energie inname wordt hoger en gewichtstoename is het gevolg. Dit is het zogenaamde jojo effect.

Wordt er tijdens of na het afvallen een bewegingsprogramma gevolgd dan zal de ruststofwisseling langzaam stijgen en is de kans op aankomen beperkt.
Om dus af te vallen zal je minder moeten eten (lagere energie inname) én meer moeten bewegen (hoger energie verbruik). Bewegen zorgt ervoor dat de ruststofwisseling niet daalt en zelf eerder stijgt. En dat laatste is heel prettig want hoe sneller je stofwisseling hoe meer je kan/ mag eten zonder dat het effect heeft op je gewicht.

Hoeveel moeten we dan bewegen; daar zijn enkele normen voor opgesteld
Beweegnorm en fitheid norm;
Als we spreken van de hoeveelheid lichamelijke activiteit die noodzakelijk is hebben we te maken met 3 aspecten:
• Hoe vaak
• Hoe lang
• Hoe zwaar.

Beweegnorm:
Sporten die een bijdrage leveren aan het energie verbruik zijn activiteiten waarbij de grote spiergroepen betrokken zijn en waarbij ze niet te zwaar worden belast. (een lage tot matige intensiteit) , 5 keer per week en dat gedurende 30 minuten per keer. (dit kan ook 3 x 10 minuten zijn ). Bij deze intensiteit is de hartslag enigszins verhoogd en begin je te zweten.
Sporten met een lage of matige intensiteit geven namelijk de verhoogde vetverbranding. En dat is nou net wat we willen als je wilt afvallen. Denk dan aan sporten zoals wandelen, fietsen, lopen, zwemmen, dansen, roeien, traplopen, schaatsen en duursporten zoals voetbal, basketbal en volleybal.Wil je afvallen dan zal je de duur van 30 minuten moeten verhogen naar 60 minuten (of 6 x 10 minuten) per dag en dit 5 maal per week.

Fitheid norm:
Een andere norm die in Nederland ook wel gehanteerd wordt is de Fitheid norm. Bij deze norm geldt het advies om minimaal 3 keer per week 20 minuten intensief bewegen. Daarbij wordt de hartslag flink opgevoerd en ga je flink zweten. Hardlopen van een activiteit die aansluit bij deze norm.

Hoeveel moeten we eten
Net hebben we het al gehad over het energie verbruik. Dit is afhankelijk van vele factoren en dus persoon afhankelijk en dat geldt dus ook voor de hoeveelheid die we eten (energie inname). Wel kunnen we een percentage hanteren.
Ieder lichaam heeft een hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten nodig. Alleen een goed gevoed lichaam kan gewicht verliezen en dus is het belangrijk dat alle elementen aanwezig zijn in je dagelijkse eetpatroon. Als je tekorten heb van 1 van de voedingsstoffen ook dan kan er geen optimale stofwisseling plaatsvinden en dus geen vetverbranding.

Grofweg zijn de verhoudingen als volgt:
Koolhydraten: minimaal 40%
Eiwitten: 10% (0.8 gr /kg lichaamsgewicht )
Vetten: tussen de 20-40%
Zelf spreek ik veel mensen die af willen vallen en als eerste stoppen ze met het eten van koolhydraten of gaan aanzienlijk minderen. Dit met de gedacht dat als je geen koolhydraten eet het lichaam de energie uit het vet haalt (vetverbranding). Niets is minder waar. Koolhydraten zijn belangrijk om de stofwisseling en vetverbranding hoog te houden, Daarnaast bevatten koolhydraat rijke producten veel vitamine, mineralen en vezels die je niet of minder terug ziet in koolhydraat arme producten. Dus koolhydraten minderen kan, maar weglaten is niet verstandig. Hoeveel precies, dat kan alleen persoonlijk worden bekeken. Kom dus gerust langs voor advies.

Ik hoop dat dit artikel meer duidelijk schept voor mensen die op hun gewicht willen letten.
Als er vragen zijn neem dan contact met mij op en stel ze gerust.